바쁜 아침, 식사를 거른 채 커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람들이 많다. 그렇다면 아침 식사에 단백질을 충분히 포함하면 우리 몸에는 어떤 변화가 나타날까.
미국의 공인 영양사 로건 마나커는 최근 일주일 동안 매일 아침 약 30g의 단백질을 섭취한 뒤 자신이 경험한 변화를 미국 건강매체 ‘프리벤션’을 통해 소개했다.
그가 가장 먼저 체감했다고 밝힌 변화는 ‘포만감’이었다.
며칠이 지나면서 오전에 찾아오던 허기가 이전보다 줄었고 간식을 찾는 횟수와 커피, 단 음식 등에 대한 욕구 역시 감소했다고 설명했다.
이러한 변화는 단백질의 포만감 유지 효과와 관련이 있을 수 있다.
단백질을 섭취하면 GLP-1과 펩타이드 YY, 콜레시스토키닌 등 포만감과 관련된 호르몬의 분비에 영향을 줄 수 있다. 반대로 식욕과 관련된 그렐린에도 영향을 미쳐 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
따라서 아침 식사에 적절한 단백질을 포함하는 것은 점심시간이 되기 전 과도한 허기를 느끼거나 습관적으로 간식을 찾는 것을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있다.
두 번째 변화는 하루의 에너지 수준이었다.
마나커는 수면과 스트레스, 수분 섭취 등 다양한 변수가 있기 때문에 단백질 섭취 하나만으로 에너지 변화를 설명하기는 어렵다고 전제했다. 다만 아침을 제대로 먹지 않았을 때 경험하던 떨림이나 무기력한 느낌이 줄었다고 밝혔다.
중요한 것은 아침 식사를 단백질 하나만으로 구성하는 것이 아니라는 점이다.
단백질과 함께 적절한 탄수화물과 지방, 식이섬유 등을 균형 있게 섭취하면 정제 탄수화물에 지나치게 치우친 식사보다 식후 혈당 변동을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
혈당이 빠르게 상승한 뒤 다시 급격하게 떨어지는 상황에서는 일부 사람이 피로감이나 무기력함을 느낄 수 있다.
세 번째로 언급된 변화는 오전 집중력이었다.
밤새 공복 상태였던 몸과 뇌는 아침이 되면 활동에 필요한 영양과 에너지를 필요로 한다. 적절한 아침 식사는 오전 시간의 학습이나 업무 수행을 지원하는 데 도움이 될 수 있다.
단백질에 포함된 아미노산 역시 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 일부 아미노산은 도파민과 노르에피네프린을 비롯한 신경전달물질 생성 과정에도 관여한다.
다만 ‘아침 단백질 30g’이라는 숫자를 모든 사람이 반드시 따라야 하는 절대적인 기준으로 받아들이는 것은 주의해야 한다.
필요한 단백질의 양은 체중과 연령, 성별, 운동량, 하루 전체 식사량과 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있기 때문이다. 특정 질환이 있거나 단백질 섭취량을 조절해야 하는 사람은 개인 건강 상태에 맞는 식단 관리가 필요하다.
또한 이번 사례는 한 영양사가 일주일 동안 직접 경험한 개인적인 변화라는 점도 고려해야 한다. 이를 단백질 30g 섭취의 보편적인 효과를 입증한 임상시험 결과로 볼 수는 없다.
그럼에도 아침 식사를 자주 거르거나 오전마다 심한 허기를 느끼는 사람이라면 아침 식사의 구성 자체를 살펴볼 필요가 있다.
달걀과 우유·요거트, 두부와 콩류, 생선이나 살코기 등 단백질을 공급할 수 있는 식품을 통곡물과 채소, 과일 등과 적절히 조합하는 방식이다.
결국 핵심은 특정 영양소 하나를 많이 먹는 것이 아니라 자신에게 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이다.
커피 한 잔으로 시작했던 아침을 균형 잡힌 한 끼로 바꾸는 작은 식습관이 오전의 허기와 식욕 관리, 하루 컨디션을 관리하는 하나의 방법이 될 수 있다.